Málokdo z nás má v domácích podmínkách svůj pracovní stůl a zdravou kancelářskou židli. Pracujeme u kuchyňských stolů, utíkáme před dětmi do ložnic a jiných koutů domácnosti, abychom měli aspoň pár chvilek soustředění. Velká část lidí také běžně pracuje na notebooku, mnohdy dokonce ani ne u stolu, ale s laptopem na klíně na pohovce. Může nám to způsobit velké zdravotní problémy, některé se projeví i velmi rychle.
Co se dozvíte v článku
Počítač raději stolní
Prostředí, ve kterém trávíme mnoho hodin, má značný dopad na naše zdraví. Je proto důležité improvizovat. Pokud máme tu možnost, měli bychom podle fyzioterapeuta Jana Krulíka volit stolní počítač raději než notebook. Stolní počítač je totiž většinou umístěný tak, aby práce na něm splňovala pravidla ergonomie práce u počítače - správné nastavení výšky monitoru, vhodnou židli, klávesnici, myš.
„Dodržování správného držení těla při daných činnostech je důležitou prevencí vzniku nejen tzv. vertebrogenních obtíží, jako je ústřel nebo výhřez plotny, ale také svalových dysbalancí. Třeba přetížení bederní a šíjové oblasti, přetížení svalů ruky a předloktí,“ vysvětluje Jan Krulík.
Zásady ergonomie pro home office
- Nastavitelný nábytek – ideální je židle nebo deska stolu. Pokud ho nemáte, můžete si aspoň vypomoci, třeba podložkou pod nohy. Na židli seďte rovně bez povolení zad a celou dobu buďte opřeni o opěradlo židle s nohama pokrčenýma v kolenou v pravém úhlu a ploskami položenými na podlaze.
- Jak si poradit s klávesnicí – prsty by měly být ve stejné úrovni se zápěstím a předloktím. Zápěstí se neopírá o rám klávesnice, nutí totiž držet lokty od těla. To způsobuje zatížení ramenního pletence a zvyšují se nároky na páteř, které vedou k bolestem hlavy.
- Kde mít umístěný monitor - v úrovni očí tak, abychom dobře a bez námahy viděli. To je při práci s notebookem největší problém, k němu se totiž skláníme. Jednoduchým řešením je podložit ho balíkem papírů nebo si pořídit speciální držák. Tím se předejde možným potížím s krční páteří. K notebooku je proto pro delší práci vhodné pořídit si externí klávesnici.
- Práce s myší – poloha ruky při pohybu s myší by měla být opět v pravém úhlu, položená od zápěstí po loket na ploše stolu. Při výběru myši je vhodné dbát na její velikost, musí dobře padnout do ruky. Myš je lepší používat co nejméně a raději se naučit klávesové zkratky.
- Pozor na správné světlo – to je věc, kterou často zanedbáváme. S počítačem bychom se neměli zavírat do tmavých koutů, světlo z počítače nestačí. Nejvhodnější je denní světlo nebo alespoň zářivky, které se takovému světlu podobají nejvíce. V zorném poli bychom také neměli mít žádný zdroj světla, ani okno.
- Hýbat se navíc - i uspořádání stolu má vliv na náš fyzický stav a možnosti pohybu a protažení doma. Každá cesta od stolu je totiž zdravý pohyb navíc. Všechny předměty a technika, které k práci potřebujeme, by tak neměly být na jednom stole.
Notebook má být jen na nezbytnosti
Notebook byl primárně vymyšlen pro práci v terénu, kde měl umožňovat plnění nezbytných úkolů po krátkou dobu. Jan Krulík dodává: „Notebook dnes bohužel velmi často plně nahrazuje stolní počítač a jeho celodenní používání rozhodně nelze nazvat neškodným pro pohybový aparát.“
Při práci s notebookem v dočasné domácí kanceláři je tak podle fyzioterapeuta lepší variantou využít ho jako počítač a přes dokovací stanici jej propojit s monitorem, klávesnicí a dalšími potřebnými externími zařízeními. Vznikne tím plnohodnotný stolní počítač, u kterého lze pracovat stejně jako v kanceláři. Ne každý ale tu možnost má a home office je pro mnohé nyní spíše překlenovací období, kvůli kterému si novou výbavu pořizovat nechce.
2 jednoduché cviky na bolavá záda
Uvolnění ztuhlých šíjových svalů a blokády krční páteře
Posaďte se do vzpřímeného sedu s pažemi volně podél těla. Zvolna táhněte bradu vzad, jako byste ji tlačili do krku, a vytahujte se ke stropu. V maximálním zatlačení brady vzad setrvejte 2–3 vteřiny a volně dýchejte, nezvedejte ramena. Uvolněte a bradu pomalu pouštějte do původní pozice.
Záklon vestoje při bolestech bederní páteře
Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.
Jak pracovat na notebooku a neničit si zdraví
Jak se zařídit bez stolního počítače nebo dokovací stanice? „Pokud není takové propojení možné, doporučuji alespoň práci s notebookem u stolu tak, aby horní hrana displeje notebooku byla v úrovni očí,” doporučuje Jan Krulík a má tip, který může využít každý z nás – třeba podložení knihami. K tomu je pak třeba externí klávesnice a myš.
„Toto je dnes otázka několika stokorun, která určitě stojí za zabránění vzniku vleklých obtíží zejména s oblastí krční páteře a šíje,” dodává fyzioterapeut. „Velmi vhodné, a to neplatí jen pro období současných opatření a karantény, je jít se v pravidelných intervalech protáhnout nebo projít.”
Dlouhodobá práce na notebooku v sedačce nebo posteli je totiž vstupenkou k přetížení pohybového aparátu a vzniku akutních a chronických obtíží.
Odborná spolupráce:
Mgr. Jan Krulík
Vystudoval fyzioterapii na II. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Působí jako vedoucí fyzioterapeut na Rehabilitační klinice Malvazinky.
